Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de circunferencias de la Marina de Estados Unidos, el mismo que usan las fuerzas armadas para evaluar a su personal. Solo necesitas una cinta métrica: mide en centímetros, sin apretar la piel.
Justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo.
En los hombres, a la altura del ombligo. En las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen.
En la parte más ancha de los glúteos.
Resultado estimación orientativa
Herramienta orientativa: no sustituye el consejo médico. Si tienes dudas sobre tu salud, consulta a un profesional.
Cómo se calcula
El método estima primero la densidad corporal a partir de logaritmos de tus medidas y luego convierte esa densidad en porcentaje de grasa (fórmula de Siri: % = 495 ÷ densidad − 450):
Hombres: densidad = 1.0324 − 0.19077 × log10(cintura − cuello) + 0.15456 × log10(estatura). Mujeres: densidad = 1.29579 − 0.35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0.22100 × log10(estatura).
Ejemplo hombre: cuello 40, cintura 90 y estatura 180 → 18,4 %, categoría «aceptable» según el ACE. Ejemplo mujer: cuello 34, cintura 75, cadera 100 y estatura 165 → 28,9 %, también «aceptable» para mujeres (los rangos femeninos son más altos por la grasa esencial).
Las categorías del American Council on Exercise (ACE): en hombres, 2–5 % esencial, 6–13 % atlético, 14–17 % fitness, 18–24 % aceptable y 25 % o más obesidad. En mujeres: 10–13, 14–20, 21–24, 25–31 y 32 % o más.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de la Marina?
Frente a métodos de laboratorio (DEXA, pesaje hidrostático) suele desviarse unos ±3 puntos porcentuales. Es mucho más útil que el IMC porque sí distingue grasa de músculo.
¿Cómo debo medir la cintura?
De pie, relajado, sin meter el abdomen y exhalando normal. En hombres se mide a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha de la cintura natural.
¿Por qué los rangos de las mujeres son más altos?
Porque la grasa esencial (la mínima necesaria para el funcionamiento hormonal) es de 10–13 % en mujeres frente a 2–5 % en hombres, según el ACE.
¿Cada cuánto conviene medir?
Cada 2–4 semanas, a la misma hora y en las mismas condiciones. Las variaciones de un día para otro suelen ser de medición o de hidratación, no de grasa real.