Calculadora de calorías diarias

Descubre cuántas calorías necesita tu cuerpo al día según tu sexo, edad, peso, estatura y nivel de actividad. Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa para estimar el metabolismo basal sin pruebas de laboratorio.

Cómo se calcula

Primero se calcula tu TMB (tasa metabólica basal, lo que quemas en reposo total) con Mifflin-St Jeor:

Hombres: TMB = 10 × peso + 6.25 × estatura − 5 × edad + 5. Mujeres: la misma fórmula pero − 161 al final. Después el TDEE (gasto total diario) = TMB × factor de actividad (1.2 sedentario a 1.9 muy intenso).

Ejemplo: hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm → TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Con actividad moderada (×1.55) su mantenimiento es 2.759 kcal: para bajar de peso ≈ 2.259 kcal (−500) y para ganar masa ≈ 3.259 kcal (+500).

Los macros orientativos reparten el mantenimiento en 30 % proteína, 40 % carbohidratos y 30 % grasas (la proteína y los carbos aportan 4 kcal por gramo; las grasas, 9). En el ejemplo: 207 g de proteína, 276 g de carbohidratos y 92 g de grasas al día.

Preguntas frecuentes

¿Es exacto el cálculo de calorías?

Es una estimación: la fórmula Mifflin-St Jeor acierta dentro de ±10 % para la mayoría de los adultos. Úsala como punto de partida y ajusta según cómo responda tu peso en 2–3 semanas.

¿Por qué restar 500 calorías para bajar de peso?

Un déficit de unas 500 kcal diarias equivale aproximadamente a medio kilo por semana, un ritmo considerado seguro y sostenible. Déficits mayores conviene supervisarlos con un profesional.

¿Qué pasa si como menos de mi TMB?

Comer de forma sostenida por debajo de tu metabolismo basal no es recomendable: puede causar pérdida de músculo, fatiga y efecto rebote. Mantén tu consumo por encima de la TMB.

¿El factor de actividad incluye mi trabajo?

Sí: elige según tu día completo, no solo el gimnasio. Un trabajo de pie o físico con poco ejercicio puede equivaler a «moderado».

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